Un chapitre que j’ai oublié d’évoquer alors que cela reste important pour nous …. la nutrition.
Comme vous le savez, nous sommes quelques uns à être adepte des produits « Punch Power », aussi, je vous fais profiter de la recette pour ce type d’épreuve.
Les 3 jours précédents :
Privilégier les sucres lents dans l’alimentation ainsi que les protéines (viande blanche, poisson, œuf 2 max/jour)
Limiter les sucres rapides et le mauvaise matière grasse (ex: pâtisserie)
Boire 1.5l/jour mini de maltodextrine citron par petites gorgées tout au long de la journée en dehors des repas
Le matin de la course:
Prendre un petit déjeuner entre 2h et 1h avant le départ
Produit conseillé : 1/4 à 1/3 de biocake
Avec un thé ou un café idéalement dans sucre
Pas de jus d’orange
Une banane éventuellement
10/15 mn avant le départ prendre un gel antioxydant Speedox fruit rouge avec quelques gorgées d’eau
Pendant la course :
Fin de la natation, boire un verre d’eau si ravito ou laisser une bouteille à ton emplacement avec eau ou boisson énergétique longue durée type Biodrink menthe ou longue distance citron (riche en protéines)
Sur le vélo privilégier l’alimentation solide (barre = punchy bar 1*nougat + 1*ananas-mangue + 2amande + 2*miel bio + 2*banane, pate de fruit 4*orange + 4 citron…) avec une barre toutes les 45mn/1heure en fonction de tes habitudes
Boire régulièrement par petites gorgées et pas moins de 40cl/heure, plus par temps chaud sans excéder 1l/heure car l’estomac ne pourrait pas vidanger
Avoir sur toi 2/3 gels énergie rapide = speed gel neutre à prendre en cas de coup de moins bien car rapidement assimilables, toujours de l’eau après les gels et pas de la boisson énergétique
Au bout de 4h puis 8h de course sur le vélo prendre une barre protéinée = 33% – pêche yogourth à la place d’une autre, la protéine te permettant de prévenir la casse musculaire qui devrait arriver en cap
Profiter de la fin du vélo pour bien t’hydrater car plus facile qu’à pied
Sur la cap boire régulièrement, ne pas sauter de ravito
Prendre un gel antioxydant = speedox fruit rouge au début (dans le parc ou sortie de parc) avec un peu d’eau
Prendre un gel toutes les 45mn avec toujours de l’eau, toujours des gels énergie progressive = speed pom’ ou antoxydant = speedox fruit rouge pour ne pas risquer les pics de glycémie
Coca aux ravito si pas trop froid ou gazeux car bon pour le moral et l’estomac
Si à un moment tu ne peux plus boire c’est que tu es déjà deshydraté, forces toi alors à boire, jusqu’à vomir s’il le faut,
Après la course :
Dans l’heure qui suit prendre une barre protéinée = 33% – pêche yogourth ou/et une boisson protéinée (50cl mini par petites gorgées) = Recovery drink orange
Repas et jours suivants :
Privilégier les sucres lents et les protéines (environ 20% de l’apport)
Boire mini 1.5l/jour (ex: vichy st yorre)
Prendre éventuellement des compléments alimentaires à base de magnésium afin de reminéraliser l’organisme notamment si fortes chaleurs et donc transpiration (notamment si fortes chaleurs et donc transpiration)
